우울증 극복하기 긍정적인 생활과 상담은 필수

우울증 일상생활의 심각한 정신 질환

우울증은 일상생활에 악영향을 미치는 심각한 정신 질환입니다. 우울증을 치료하는 방법은 다양하지만, 모두 한 가지 공통점이 있습니다. 바로 전문가의 도움을 받는 것입니다. 우울증은 혼자서 극복하기 어려운 병이기 때문에, 적절한 진단과 치료를 받아야 합니다. 

 

 

우울증의 증상

우울증의 증상은 다양하고 개인마다 다르게 나타날 수 있습니다. 우울증을 진단하는 기준은 다음과 같습니다.
● 2주 이상 지속되는 우울한 기분이나 즐거움이 감소한 상태
● 체중 변화나 식욕 변화
● 수면 장애나 과잠
● 신체적 활동이나 말의 속도가 느려지거나 빨라지는 경우
● 피로감이나 활력 감소
● 자신에 대한 가치감이 낮거나 죄책감을 느끼는 경우
● 집중력이 떨어지거나 의사결정이 어려운 경우
● 자살 생각이나 시도가 있는 경우
우울증의 증상은 우울증의 종류나 정도, 개인의 성격이나 환경에 따라 다르게 나타날 수 있습니다. 예를 들어 어린이나 청소년의 경우 우울한 기분보다는 과격한 행동과 공부 성적 저하 또한 친구와의 관계 문제 등으로 우울증을 나타낼 수 있습니다. 노인의 경우 우울한 기분보다는 치매와 유사한 증상으로 우울증을 나타낼 수 있습니다.

 

우울증의 원인

우울증의 원인은 아직 명확하게 밝혀지지 않았습니다. 하지만 다음과 같은 요인들이 우울증을 일으킬 수 있다고 알려져 있습니다.
● 생화학적 요인: 뇌에서 감정을 조절하는 신경전달물질의 수준이 이상하거나, 호르몬의 분비와 생체 리듬이 균형을 잃는 경우 우울증이 발생할 수 있습니다. 예를 들어, 세로토닌, 도파민, 노르에피네프린 등은 우울한 기분과 관련된 신경전달물질입니다.
● 유전적 요인: 우울증은 가족력이나 유전자 변이와 관련이 있을 수 있습니다. 일란성쌍둥이의 경우 한 명이 우울증을 앓고 있으면 다른 한 명도 우울증이 걸릴 확률이 50% 정도 된다고 합니다.
● 환경적 요인: 스트레스, 상실, 갈등, 학대, 외로움 등의 감정적으로 고통스러운 사건이나 상황은 우울증을 유발하거나 악화시킬 수 있습니다. 또한 신체적 질환, 약물 부작용, 호르몬 변화 등도 우울증의 원인이 될 수 있습니다.

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우울증 치료방법

우울증을 치료하는 방법에는 여러가지가 있습니다. 그중 대표적인 것 
● 항우울제: 항우울제는 우울증의 가장 대표적인 치료법입니다. 항우울제는 뇌에서 감정을 조절하는 신경전달물질의 수준을 조절하여 우울한 기분을 개선합니다. 항우울제는 종류와 효능이 다양하므로, 정신과 의사와 상의하여 자신에게 맞는 약물을 선택해야 합니다. 항우울제는 즉각적인 효과를 보이지 않으므로, 최소 4~6주 이상 꾸준히 복용해야 합니다. 또한 임의로 약물을 중단하거나 용량을 조절하지 말아야 합니다.
● 정신요법: 정신요법은 우울증의 원인이나 증상에 대해 정신건강 전문가와 대화하는 치료법입니다. 정신요법은 다양한 종류가 있으며, 각각의 특징과 목표가 다릅니다. 예를 들어, 인지 행동 요법은 우울한 생각과 행동의 관계를 분석하고, 긍정적인 생각과 행동으로 바꾸는 방법을 배우게 합니다. 정신분석 요법은 어린 시절의 경험이나 무의식적인 갈등이 우울증에 어떤 영향을 미치는지를 탐구하고, 해결하는 방법을 찾게 합니다. 정신요법은 개별적으로, 집단적으로, 가족적으로 진행될 수 있습니다. 
● 전기경련요법: 전기경련요법은 뇌에 전기 자극을 주어 경련을 유발하는 치료법입니다. 경련은 뇌에서 신경전달물질의 분비와 활동을 촉진하고, 우울증을 완화합니다. 전기경련요법은 다른 치료에 반응하지 않거나, 자살 위험이 높거나, 신체적으로 쇠약한 경우에 사용됩니다. 전기경련요법은 일반 마취하에 진행되며, 보통 2~3일에 한 번씩 6~12회 정도 시행됩니다. 전기경련요법은 효과가 빠르고 강력하지만, 기억력 저하나 혼란감 등의 부작용이 있을 수 있습니다.
● 반복경두개 자기 자극법: 뇌의 특정 부위에 자기장을 가하여 신경세포를 자극하는 치료법입니다. 자극은 기분 조절과 우울증에 관여하는 뇌의 신경세포의 활동을 증가시키거나 감소시킵니다. 마취나 수술이 필요하지 않으며, 보통 4~6주 동안 매일 20~30분 정도 시행됩니다. 반복경두개 자기 자극법은 전기경련요법보다 부작용이 적지만, 효과가 느리고 약할 수 있습니다.
● 운동: 운동은 우울증을 치료하는 자연스러운 방법입니다. 운동은 뇌에서 엔도르핀이라는 행복 호르몬을 분비하게 하고, 스트레스를 줄여줍니다. 운동은 규칙적이고 적당한 강도로 하는 것이 좋습니다. 예를 들어, 보통의 걷기, 자전거 타기, 수영, 조깅 등이 적합합니다. 운동은 혼자서 할 수도 있지만, 다른 사람들과 함께 하면 더욱 효과적입니다.
● 영양: 영양은 우울증과 밀접한 관련이 있습니다. 영양 부족이나 과잉은 뇌의 기능과 감정에 영향을 줄 수 있습니다. 따라서 우울증을 치료하거나 예방하기 위해서는 균형 잡힌 식단을 섭취하는 것이 중요합니다. 특히 오메가-3 지방산, 비타민 B 그룹, 비타민 D, 마그네슘, 아미노산 등은 뇌에서 신경전달물질을 합성하고 분비하는데 필요한 영양소입니다. 이러한 영양소는 생선, 견과류, 채소, 과일, 유제품 등에 풍부하게 들어 있습니다.
● 명상: 명상은 우울증을 치료하는데 도움이 되는 정신적인 활동입니다. 명상은 호흡이나 몸의 감각에 집중하면서 마음을 고요하게 하는 것입니다. 명상은 뇌의 활동을 조절하고, 스트레스를 감소시키고, 긍정적인 감정을 증진시킵니다. 명상은 조용하고 편안한 장소에서 하루에 10~20분 정도 하는 것이 좋습니다. 명상은 혼자서 할 수도 있지만, 가이드를 따라 하는 것이 더 쉽고 효과적입니다.
● 아로마: 아로마는 향기로 우울증을 치료하는 방법입니다. 아로마는 뇌에서 감정을 담당하는 편도체에 직접 작용하여 기분을 개선합니다. 아로마는 에센셜 오일을 사용하여 향기를 발산하거나 흡입하는 방식으로 사용할 수 있습니다. 아로마에는 다양한 종류가 있으며, 각각의 효능이 다릅니다. 예를 들어, 라벤더는 안정감과 편안함을 주고, 로즈메리는 활력과 기분 전환을 도와줍니다.

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우울증 예방법

우울증은 신체적, 정신적, 환경적 요인들이 복합적으로 작용하여 발생하는 정신 질환입니다. 따라서 우울증을 예방하기 위해서는 이러한 요인들을 조절하거나 완화하는 방법을 적용하는 것이 좋습니다. 다음은 우울증을 예방하는 몇 가지 방법입니다.
● 규칙적이고 적당한 운동:운동은 뇌에서 엔도르핀이라는 행복 호르몬을 분비하게 하고, 스트레스를 줄여줍니다. 운동은 혼자서 할 수도 있지만, 다른 사람들과 함께 하면 더욱 효과적입니다.
● 균형 잡힌 식사: 영양 부족이나 과잉은 뇌의 기능과 감정에 영향을 줄 수 있습니다. 따라서 우울증을 예방하거나 치료하기 위해서는 균형 잡힌 식단을 섭취하는 것이 중요합니다. 특히 오메가-3 지방산, 비타민 B 그룹, 비타민 D, 마그네슘, 아미노산 등은 뇌에서 신경전달물질을 합성하고 분비하는데 필요한 영양소입니다. 이러한 영양소는 생선, 견과류, 채소, 과일, 유제품 등에 풍부하게 들어 있습니다.
● 긍정적이고 낙관적인 생각과 태도: 자신이 부정적인 형태에 빠져 있다는 것을 알면 무엇이든지 그 형식을 깨버릴 수 있는 긍정적인 일을 하세요. 깊게 숨을 들이쉬고, 창 밖을 보고, 꽃 향기를 맡아보고, 사과를 먹든지, 물을 마시든지, 유머 책을 읽든지, 노래를 하든지, 시를 쓰든지, 시도를 하세요 당신이 제일 좋아하는 긍정적으로 주의를 돌리는 법의 목록을 만들어 보고 어디서나 당신이 할 수 있는 5가지 방법 정도를 외워놓으세요. 다음에 당신이 부정적인 방식에 빠져들고 있다는 것을 알아채게 되면 즉시 긍정적으로 주의를 돌리는 법을 실행하세요. 만일 하나로 충분하지 않다면 또 다른 하나, 또 하나, 또 하나 식으로 사용해 보세요.
● 정신요법: 정신요법은 우울증의 원인이나 증상에 대해 정신건강 전문가와 대화하는 치료법입니다. 정신요법은 다양한 종류가 있으며, 각각의 특징과 목표가 다릅니다. 예를 들어, 인지 행동 요법은 우울한 생각과 행동의 관계를 분석하고, 긍정적인 생각과 행동으로 바꾸는 방법을 배우게 합니다. 정신분석 요법은 어린 시절의 경험이나 무의식적인 갈등이 우울증에 어떤 영향을 미치는지를 탐구하고, 해결하는 방법을 찾게 합니다. 정신요법은 개별적으로, 집단적으로, 가족적으로 진행될 수 있습니다
● 유머 있는 생활: 웃음은 우울증을 놀라울 정도로 신속하게 치료할 수 있는 능력이 있습니다. 그런 것이 유머입니다. 유머는 당신을 웃게 꼭 웃게 만들지는 않지만 당신으로 하여금 내적으로 미소 짓게 만들 수 있습니다. 웃기는 영화 비디오를 빌려보고, 웃기는 책이나 테이프를 사서 즐기고, 웃기는 쇼를 보세요. 또는 단순히 인생의 웃기는 면을 살펴보세요.
● 좋은 음악:음악은 단순히 기분을 어루만져 주는 것 이상의 역할을 합니다. 그것의 울음에서부터 춤, 신비적인 혜안으로까지 거의 모든 활동, 감정, 기분을 자극하고 증강시킵니다. 신중하고 주의 깊게 고른 음악은 표현되고 정화될 필요가 있는 억눌린 감정을 끌어냅니다.
●표현하는 생활을 일상화: 당신은 재미나고 창조적인 일을 하고 있습니까? 혹은 그런 일을 하고 싶습니까? 그림, 글쓰기, 바느질, 춤추기, 요리, 정원 가꾸기, 노래하기, 연극하기, 작곡하기, 연주하기, 운 등하기 등등 뭐든지 좋습니다. 영화를 보고, 텔레비전을 보고, 운동경기를 단순히 보는 것보다는 무엇이든지 능동적으로 참가할 수 있는 일을 하도록 권합니다.
● 감사하면서 살아가기: 당신이 느끼는 것에 대해서 감사하세요. 자신에게 실제로 말하세요. "나는 전등에 대해서 감사하다. 나는 내 손에 대해서 감사하다. 나는 의자에 대해서 감사하다…" 당신 스스로 다음 물체로 옮기기 전에 진짜 고맙다는 느낌을 가져보세요. 당신이 볼 수 있고, 들을 수 있고, 만질 수 있고, 맛볼 수 있고, 냄새 맡을 수 있다면 감사하는 것을 잊지 마세요.

이 외에도 우울증을 예방하는 방법은 많습니다. 자신에게 맞는 방법을 찾아서 꾸준히 실천하는 것이 중요합니다. 만약 우울증의 증상이 지속되거나 심해진다면 전문가의 도움을 받는 것이 좋습니다.